Enfoque Informativo
Granos, legumbres… ¿el alimento mágico de la longevidad?
Es cierto. Estos bocados diminutos y sin pretensiones llenan y son nutritivos, y como parte de una dieta basada en plantas, también son buenos para el planeta. Pero ¿cómo podría la familia de las leguminosas, que incluye frijoles, guisantes, lentejas y garbanzo, ayudarnos a vivir más tiempo?
“En cada zona azul que he visitado, los granos y otras legumbres eran, y siguen siendo, un componente importante de la dieta diaria”, dijo el autor y empresario Dan Buettner, quien ha pasado décadas informando sobre las “zonas azules”, comunidades únicas en todo el mundo donde las personas viven una vida larga y saludable de hasta 100 años.
Los residentes de estas áreas comparten un entorno y un estilo de vida común, incluida una dieta basada en plantas, que los científicos creen que contribuye a su longevidad. Se han descubierto zonas azules en Ikaria, Grecia; Okinawa, Japón; Nicoya, Costa Rica; Loma Linda, California; y la isla italiana de Cerdeña, frente a la costa de Italia.
En Cerdeña, donde se estudió uno de los primeros grupos de centenarios, los garbanzos y la fava son las legumbres preferidas, dijo Buettner. Los garbanzos son los ingredientes principales de una sopa minestrone, que generalmente se come en más de una comida, lo que les permite a los residentes de Cerdeña obtener los beneficios de estos granos al menos dos veces al día.
A Buettner, la receta se la dio uno de los 3 hermanos y 6 hermanas de la familia Melis de Perdasdefogu, Cerdeña. Según dijo, se trata de “la familia más longeva del mundo”.
“Hay nueve hermanos cuya edad colectiva era de 851 años”, dijo Buettner. “Todos los días de su vida comieron exactamente la misma sopa minestrone con pan de masa fermentada y un vaso pequeño de tres onzas de vino tinto”.
¿Por qué legumbres?
Todos los miembros de la familia de las leguminosas están llenos de nutrientes, incluidos cobre, hierro, magnesio, potasio, ácido fólico, zinc, lisina, que es un aminoácido esencial, y mucha proteína y fibra.
“La fibra lo recompensa con un microbio intestinal saludable y una menor inflamación y una mejor función inmunológica”, dijo Buettner, y señaló que “solo entre el 5% y el 10% de los estadounidenses obtienen la fibra que necesitan”.
Cada tipo de frijol tiene un perfil nutricional diferente, por lo que comer una variedad de frijoles puede ser lo mejor, dijo Buettner. Aduki, o el frijol mungo rojo, tiene más fibra que muchas otras variedades, mientras que las habas están llenas de luteína antioxidante. Los frijoles negros y rojo oscuro están llenos de potasio y los garbanzos tienen mucho magnesio.
“Los granos también contienen proteína vegetal, que es más saludable porque tiene más nutrientes con menos calorías que la proteína animal”, agregó.
De hecho, Buettner recomienda combinar frijoles con granos integrales para que tengas todos los aminoácidos que componen una proteína nutricionalmente integral, similar a la que se encuentra en la carne.
Bueno para el cuerpo y la billetera
Estudios apuntan a los beneficios para la salud de las legumbres, respaldando lo que las personas en las “zonas azules” saben desde hace mucho tiempo, dijo Buettner. La fibra soluble en los granos puede reducir el colesterol y ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 al estabilizar el azúcar en la sangre. Un estudio de 2001 encontró que comer granos cuatro veces a la semana redujo las enfermedades cardíacas en un 22%. Un estudio de 2004 descubrió que las personas vivían aproximadamente 8 años más por cada ingesta de 20 gramos de legumbres, eso es aproximadamente una onza.
Los granos incluso ayudan a perder peso: una revisión de estudios de 2016 encontró que las personas que comieron hasta 9 onzas de leguminosas por día durante 6 semanas perdieron tres cuartos de libra más que las personas que no las comieron.
Además de todos estos beneficios, los frijoles y sus primos también son económicos y se pueden cultivar en casa en una variedad de suelos, haciéndolos el alimento perfecto para ayudar a las poblaciones económicamente desfavorecidas a vivir más tiempo, dijo Buettner.
“La mayor parte de mi trabajo diario durante los últimos 13 años ha sido trabajar con ciudades para ayudar a reducir la obesidad”, dijo, refiriéndose al Proyecto Zona Azul, programas de transformación comunitaria que han ayudado a los estadounidenses en ciudades como Spencer, Iowa y la región de Beach Cities, California.
“Siempre escucho que las familias estadounidenses no pueden darse el lujo de alimentar a sus familias con alimentos saludables”, dijo Buettner. “Desafortunadamente, eso es cierto cuando se trata de alimentos orgánicos y otros alimentos frescos, pero les digo que aún pueden lograr la mayor parte del camino al hacer que los frijoles y los granos integrales sean la base de muchas comidas”.
